Fit on Tour – die Basis

Die Yogamatte: das kleinste Fitnessstudio der Welt!

Da es mir wichtig ist, meinen Körper auch unterwegs mit einem Mindestmass an Übungen beweglich und fit zu halten, begleitet mich meine Reiseyogamatte aus Naturkatuschuk von Jade (Werbung) überall hin. Sie lässt sich klein zusammenfalten und passt gut in einen Koffer oder etwas größeren Rucksack. Ich hab‘ sie sogar schon mal auf dem Flughafen ausgerollt als die Wartezeit auf den nächsten Flug unerträglich lang und meine Gelenke immer steifer wurden.

Egal ob im Hotel- oder Ho(s)telzimmer, am Strand, im Park oder vor dem Campingbus: mit einem kurzen Training lässt ich bereits viel erreichen. Im folgenden stelle ich meinen Lieblingsworkout vor, der aus klassischen Yoga-Stellungen sowie äußerst effizienten Allround-Übungen zum Muskelaufbau besteht. Insgesamt bist Du mit diesem Programm ca. 30 -40 Minuten beschäftigt und zwei- bis dreimal in der Woche solltest Du Dir dafür Zeit nehmen. Übrigens: auch Jungs sind herzlich zum Mitmachen eingeladen!

Kniebeuge

Die Kniebeuge ist die Fitnessübung schlechthin, denn sie kann zum einen so gut wie überall ausgeführt werden – auch ohne Yogamatte – und sie trainiert in gewisser Weise den ganzen Körper. Beine, Hüfte, unterer Rücken, Rückenstrecker, Bauch- und Pomuskulatur werden genauso beansprucht wie das Herz. Daher eignet sich die Kniebeuge gut zum Aufwärmen.

So wird die Kniebeuge korrekt ausgeführt:

Gerade und aufrecht stehen, die Füße sind hüftbreit voneinander entfernt, die Kniegelenke nicht ganz durchgestreckt.

Die Fußspitzen verweisen leicht nach außen und die Kniegelenke zeigen in die gleiche Richtung.

Die Arme seitlich lebendem Kopf nach oben ausstrecken. Dann einatmen und Gesäß nach hinten unten absenken. Gleichzeitig gehen die Arme nach unten.

Je tiefer die Kniebeuge, umso intensiver und effektiver. Es ist aber völlig ok, wenn die Oberschenkel „nur“ parallel zum Boden sind.

Achte darauf, dass Du Dein Gesäß weit nach hinten schiebst und den Rücken leicht vorbeugst und dabei durchgestreckt läßt. Die Kniegelenke sollten während des gesamten Bewegungsablaufs und auch am untersten Punkt der Ausführung nicht über dieFußspitzen hinausragen.

Mit der Streckung der Beine (der Druck geht von den Fersen aus) kräftig ausatmen und die Arme wieder über den Kopf heben.

Trainingsplan: in den ersten 3 Wochen 10 Wiederholungen mit 3-5 Durchgänge mit einer Minute Pause dazwischen sind für Anfänger ideal. Anschließend auf 15-20 Wiederholungen steigern.

Wandsitz

Mit dem Wandsitz lässt sich nicht nur eine gute Stabilität der Körpermitte erreichen, sondern er lässt sich ebenso wie die Kniebeuge an jedem Platz üben – Wände gibt es überall! Während Kniebeugen dynamisch ausgeführt werden, ist der Wandsitz eine statische Haltung und erzeugt die wichtige Muskelspannung in der Beinmuskulatur.

So übst Du den Wandsitz:

Im hüftbreiten Abstand der Füße mit dem Rücken an eine Wand lehnen. Die Beine sind leicht gebeugt und die Fersen befinden sich ungefähr 25 Zentimeter entfernt von der Wand.

Nun den gesamten Oberkörper abwärts bewegen. Dabei schiebt das Gesäß an der Wand Richtung Boden bis die Oberschenkel einen rechten Winkel zu den Unterschenkeln erreichen.

Entweder die Hände locker auf den Oberschenkeln ablegen oder die Arme auf Schulterhöhe mit nach unten zeigenden Handflächen nach vorne ausstrecken.

Die Kniescheiben sollen nicht über die Fußspitzen hinausragen und Rücken soll eng an die Wand angelehnt bleiben.

Jetzt wird maximale Muskelspannung in der Oberschenkelmuskulatur aufgebaut, um sich in dieser Lage stabil zu halten.

Atme entspannt und regelmäßig ein und aus.

Trainingsplan: in den ersten 3 Wochen 3 Wiederholungen mit jeweils 45-60 Sekunden in der unteren Halteposition. Danach auf 6 Wiederholungen steigern, die entsprechend länger gehalten werden können.

Yoga Vinyasa

Ein Yoga Vinyasa ist eine Sequenz von fließend aufeinanderfolgenden Yogastellungen. Das Yoga Vinyasa, das ich hier vorstelle, stellt ein ideales Ganzkörpertraining dar, das vor allem die Rücken-, Bauch- und Armmuskulatur kräftigt. Eine ausführliche Beschreibung der einzelnen Asanas (Yoga-Stellungen) mit erläuternden Skizzen findest Du in meinem Buch „Gentle Yoga“.

Hier lernst Du, wie Du ein kurzes, intensives Vinyasa praktizierst. Jede Stellung wird 3-5 Atemzüge gehalten:

Berghaltung:

Mit parallel ausgerichteten Füßen aufrecht und mit geradem Rücken am Anfang der Matte stehen (ca. einen Fußbreit vom Rand der Matte).

Die Arme liegen seitlich am Körper, die Hände zeigen leicht nach außen.

Die Knie sind nicht ganz durchgedrückt. Einatmen, 3-5 Atemzüge halten.

Stehende Vorwärtsbeuge:

Mit der Ausatmung Arme zuerst über den Kopf heben und dann den Oberkörper nach vorne neigen.

Im Idealfall berühren die die Fingerspitzen den Boden. Die Knie dürfen gebeugt werden.

Die Knie weiter beugen und die Hände seitlich von den Füßen auf den Boden stellen. 3-5 Atemzüge halten.

Krieger I (hoher Ausfallschritt):

Einatmend den rechten Fuß nach hinten stellen und das vordere linke Knie beugen. Die Arme nach oben heben. 3-5 Atemzüge halten.

Nach-unten-schauender-Hund:

Danach die Hände wieder vorne auf der Höhe des linken Fußes auf dem Boden ablegen und nun den linken Fuß neben den rechten stellen, so dass ein Dreieck entsteht und der Po nach oben schaut. 3-5 Atemzüge halten.

Bretthaltung mit Seitstütz:

Die Füße wandern ausatmend weiter nach hinten bis der Körper eine Bretthaltung eingenommen hat. Entweder die Unterarme auf dem Boden ablegen oder die Arme gestrckt lassen. 3-5 Atemzüge halten.

Einatmen und die linke Hand vom Boden lösen, den linken Fuß direkt vor dem rechten abstellen und den Körper in eine seitliche Haltung kippen. Der linke Arm weist nach oben. 3-5 Atemzüge halten.

Anschließend zurück in die Bretthaltung kommen und sofort den Körper auf die linke Seite kippen, während der rechte Arm nach oben geht. 3-5 Atemzüge halten.

Wieder zurück in die Bretthaltung. 3-5 Atemzüge halten.

Stellung des Kindes:

Die Knie auf den Boden absenken und das Gesäß Richtung Fersen schieben. Die Arme entweder seitlich neben dem Körper ablegen oder nach vorne ausstrecken. 3-5 Atemzüge halten.

Po anheben und den Oberkörper nach vorne auf die Matte schieben. Du liegst jetzt flach auf dem Boden.

Heuschrecke:

Die Füße ablegen und die Arme seitlich neben dem Körper ausstrecken. Den Oberkörper anheben und diese Stellung wieder 5 Atemzüge statisch halten.

Variation Heuschrecke:

Die Arme nach vorne strecken und gleichzeitig Arme und Füße anheben und abwechselnd 10x auf- und ab bewegen.

Nach-unten-schauender-Hund:

Die Hände auf Brusthöhe seitlich aufstellen und den Körper zurück in den Nach-unten-schauenden Hund schieben. 3-5 Atemzüge halten.

Bretthaltung mit Seitstütz:

Die Brettübung wiederholen: nacheinander den Körper parallel zum Boden, seitlich jeweils rechts und links kippen und wieder parallel. Jeweils 3-5 Atemzüge halten.

Nach-unten-schauender-Hund:

Nochmal den Nach-unten-schauenden Hund einnehmen und 3-5 Atemzüge halten.

Krieger I (hoher Ausfallschritt):

Jetzt geht der rechte Fuß nach vorne und die Arme wieder in die Höhe. 3-5 Atemzüge halten.

Stehende Vorwärtsbeuge:

Die Hände erneut aufsetzen, nun auf der Höhe des rechten Fußes, und den linken Fuß neben den rechten stellen. 3-5 Atemzüge halten.

Berghaltung:

Einatmend die Arme zunächst über den Kopf heben und abschließend wieder seitlich neben dem Körper absenken. 3-5 Atemzüge halten.

Im Anschluss wird diese Sequenz ein zweites Mal ausgeführt. Dieses Mal stellt Du nach der Vorwärtsbeuge zuerst den linken Fuß nach hinten.

Sollte es Dir schwerfallen, direkt einen Fuß neben dem anderen nach hinten auf den Boden zu stellen, kannst Du auch erst nacheinander die Knie aufsetzen und von dort weiter in die Bretthaltung gehen.

Natürlich kannst Du jederzeit auch eine Pause einlegen. Geh dafür einfach in die Stellung des Kindes und setze das Vinyasa anschließend dort fort, wo Du es unterbrochen hast.

Du kannst die Übungen auch erstmal alle einzeln praktizieren bis Du eine gewisse Sicherheit in der Ausführung gewonnen hast. Danach setzt Du sie dann wie einzelne Bausteine nach und nach zusammen.

Viel Spaß beim Üben!

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